Hi guys ! Bugün sizler için o malum sorunun cevabını vermeye çalışacağım. Spor salonuna yazıldınız ve bir programınız var. Zaman içerisinde programınızı değiştirmeniz gerekecek, belki de kendiniz bir program yazmaya başlayacaksınız. Peki, hangi kasları aynı gün çalışmalıyım ? Bu soru en sık sorulan sorulardan biridir. Bu konu hakkında, bazı genel kanılar olduğu gibi spontene çalışanlarda yok değil. Full body çalışanlar veya circiut dönenleri filan bir es geçelim ve konumuzun temellerine inelim.

Her kas grubu, her kas grubuyla aynı gün çalıştırılabilir mi ?

Bana kalırsa, evet çalıştırılabilir fakat yenilenme ve performans düşüklüğü yaşayabilirsiniz. Peki neden ? Çünkü makine değiliz diye, saçmalayabilirim ama saçmalamayacağım. Şimdi arkadaşlar vücudumuzda ki kas bölgeleri farklı olsa da birbirleriyle etkileşim halindedirler. Nasıl ki, siz bir tabağa uzandığınız da çalışan sadece kol kaslarınız olmadığı gibi. Birbirleriyle etkileşimde olan kas gruplarını art arda çalıştırırsanız, yardımcı kas grupları dediğimiz ikincil kaslar dinlenme fırsatı bulamaz. Dinlenme fırsatı bulamayan kaslar ise, istediğiniz performansı size gösteremez. Gerek istediğiniz ağır kilolara çıkma gerekse de tekrar sayıları veya kas kazanımı olarak amaçlarınıza ulaşamamanız oldukça olasıdır. Bu gibi durumların önüne geçmek için ise, belirli kas gruplarını kombine ederek aynı zamanlarda dinlenmelerini sağlamayı amaç edinebilirsiniz.

Büyük kas grupları, küçük kas gruplarına oranla daha geç kendini yeniler. Yani daha fazla dinlenme sürelerine ihtiyaç vardır. Yukarıda ki duruma bir örnek olarak; aynı gün içerisinde hem sırt hemde bacak çalışmak sizin için zorlayıcı olabilir. İki büyük kas grubunu çalıştırmak için, çok fazla enerji gerektirir. Ayrıca sinir sistemininizi de boşaltır. İtirafta bulunmak gerekiyorsa, arada bunu yapıyorum ve pertim çıkıyor. Kendimi bitirmek için mükemmel bir yöntem oluyor. İlla sırt ve bacak olmasına da gerek yok. Mesela sağlam bir göğüs idmanıyla bacak kombininde de aynı sonucu alabilirsiniz. Ne kadar supplement takviyesi kullansamda veya düzenli beslensemde böyle bir idman sonucunda 2 saat içerisinde uykum gelmeye başlıyor.

Peki performansınızı arttırmak için ne yapmanız gerekiyor ?

Bir büyük kas grubuyla, küçük kas grubunu kombinleyin. Büyük kas gruplarından; sırt, bacak, göğüse yardımcı kas gruplarına göre bir kombinasyon katın. Küçük kas gruplarından omuz, biceps, triceps, hamstrings vb. Bu tamamen sizin antrenman prensibinize kalmış bir şey.

Sizler için örnek bir program oluşturmak gerekirse, üç günlük bir split ele alacağız.

  1. Göğüs – Omuz – Triceps
  2. Sırt – Biceps – Karın
  3. Hamstrings – Kalf – Bacak

Karın egzersizlerini isterseniz 1. ve 3. güne koyabilirsiniz. Bunu tamamen size bırakıyorum. Eğer program ağır gelirse, gün sayısını 4’e çıkarabilirsiniz. Yukarıda mantığı iyi kötü anlattığımı varsayıyorum, onun için kendinize göre programı revize edebilirsiniz.

Bu kadar idmandan sonra son olarak dinlenmeyi de es geçmemeniz gerektiğini bir kez daha hatırlatmak istiyorum. Maalesef bizim en büyük hatalarımızdan biri, dinlenmeye gerekli önemi vermemek. Spor salonlarında saatlerini veren mi dersiniz, antrenmanda progressive overload uygulayan mı ? Bunların hepsi iyi güzel şeyler fakat iki önemli faktör olan, dinlenme ve beslenme olmadan istediğiniz kadar ter dökün. Sonuç maalesef değişmeyecek. İstediğiniz sonuçları alamadığınızda demoralize olup sporu bırakabilirsiniz. Beslenmeyi şöyle düşünün; arabanıza yakıt koymadan gitmez dimi ? Vücudunuza yakıt yani besin koymadığınız sürece size istediğiniz performansı vermez. ( beslenme için güzel dedikte, dinlenme için aklıma pek mantıklı bir şey gelmedi, çaktırmayın ).

Neyse sevgili okurlar, bir yazımızın daha sonuna geldik. Umarım Hangi Kasları Aynı Gün Çalışmalıyım ? sorusuna iyi kötü bir cevap verebilmişimdir. Bir başka yazıda görüşmek üzere, şimdilik kendinize iyi bakın 🙂

You May Also Like